Beter slapen met meditatie en yoga

Wie ’s avonds blijft woelen, zoekt vaak een manier om het hoofd stil te krijgen. Mediteren en rustige yoga voor het slapengaan zijn twee eenvoudige opties die je zonder dure spullen thuis kunt doen. Onderzoek laat zien dat regelmatig mediteren bij een deel van de mensen de slaapkwaliteit verbetert, vooral omdat het helpt te ontspannen, te ontstressen en tot rust te komen. Een wondermiddel is het niet, maar je kunt er vanavond al mee beginnen.

Enkele minuten meditatie kan een ontspanningsreactie in het lichaam opwekken: je ademhaling wordt trager en je hartslag zakt. ’s Avonds, als het donker wordt, maakt je lichaam het hormoon melatonine aan, dat slaperigheid bevordert. Door vlak voor het slapengaan te mediteren en je telefoon weg te leggen, geef je dat natuurlijke proces de ruimte. Veel mensen merken dat ze daardoor makkelijker in slaap vallen.

Meditatie verzacht stress

Meditatie helpt stress en angst te verminderen. Als je je gestrest voelt, geeft je lichaam adrenaline, cortisol en andere hormonen vrij die je voorbereiden om te vechten of te vluchten. Als je gedurende lange tijd gestrest blijft, geeft je lichaam nog meer stresshormonen af, waardoor je je moe en angstig voelt. Een avondmeditatie is perfect voor stressmanagement, omdat je aan het einde van de dag vaak het meest gestrest bent.

Yogameditatie helpt stress te verlichten door de geest te concentreren en het zenuwstelsel te kalmeren. Er zijn studies die laten zien dat regelmatig mediteren samengaat met een lagere cortisolspiegel (cortisol is een hormoon dat geassocieerd wordt met stress) en met meer alfa-hersengolven, die horen bij een ontspannen toestand.

Betere omgang met stress

Stresshormonen zorgen ervoor dat je snel en agressief handelt, soms tegen je eigen belangen in. Maar meditatie leert je die gevoelens op te merken en los te laten voordat ze escaleren. Als je regelmatig mediteert, train je jouw hersenen om te herkennen wanneer je gestrest bent, zodat je kunt ontspannen met yoga in plaats van meteen te reageren. Chronische stress hangt samen met een hoger risico op hartaandoeningen, diabetes en hoge bloeddruk, dus minder stress is ook voor je lichaam goed nieuws.

Rustige yoga voor het slapengaan

Yoga en meditatie gaan goed samen. Een paar zachte houdingen maken je lichaam los na een dag zitten, en daarna zit of lig je makkelijker stil om te mediteren. Je hebt geen mat nodig: je kunt gewoon op bed beginnen. Probeer bijvoorbeeld de kindhouding, waarbij je op je knieën zit en je bovenlichaam naar voren laat zakken. Of ga op je rug liggen met je benen omhoog tegen de muur. Ook de liggende vlinder, met je voetzolen tegen elkaar en je knieën naar buiten, is prettig. Blijf in elke houding een minuut of twee en adem rustig door je neus, met een uitademing die iets langer duurt dan de inademing.

Houd het bij 5 tot 10 minuten en spaar intensieve vormen zoals power yoga voor overdag. Een overzichtsstudie uit 2018 met 18 gerandomiseerde studies vond dat mensen die mindfulnessmeditatie deden beter sliepen dan mensen die een vergelijkbare activiteit kregen. De onderzoekers noemen dat resultaat wel voorlopig. Blijf je wekenlang slecht slapen, ook met een rustige avondroutine, raadpleeg dan je huisarts. Op Thuisarts vind je ook adviezen van artsen bij slecht slapen.

Ontspannen met yoga en meditatie in de avond

Als je gestrest bent, hebben jouw emoties de neiging om snel op te lopen. Je voelt je waarschijnlijk gestrest aan het einde van een hectische werkdag. Een avondmeditatiebeoefening kan helpen de stress van de dag weg te nemen en je weer in balans te brengen. Meditatie moedigt ook meer empathie, vriendelijkheid en mededogen voor jezelf en anderen aan. Het helpt je de dingen te zien zoals ze werkelijk zijn, zonder oordeel en stelt je in staat om er met meer wijsheid en begrip op te reageren.

Een regelmatige meditatiebeoefening kan een vriendelijk en medelevend perspectief op de buitenwereld creëren. Als je regelmatig mediteert, kun je je emoties onder controle houden en effectiever reageren op stressvolle situaties. Het kan zijn dat je meer positieve emoties ervaart, zoals vreugde, dankbaarheid en liefde, wat vanzelf zal leiden tot meer positieve interacties met anderen. Daarnaast merk je misschien dat je minder negatieve gedachten hebt over jezelf en anderen en dat je je beter uitgerust voelt om met moeilijke situaties om te gaan wanneer die zich voordoen.

Versterkt relaties

Meditatie leert je te leven vanuit een plaats van niet-oordelen. Het helpt je om jezelf te zien zoals anderen je zien en om te begrijpen dat er niet één juiste manier is om te zijn. In meditatie leer je jezelf en jouw ervaringen te accepteren, ook de ervaringen die negatief of moeilijk lijken. Deze acceptatie stelt je in staat je hart voor anderen te openen en meer compassie voor hen te voelen.

Onderzoek wijst erop dat meditatie je kan helpen beter met anderen om te gaan, doordat je emoties makkelijker herkent en uit en woede en andere negatieve emoties beter reguleert. Het helpt je ook om emotioneel stabieler te worden, waardoor je minder vatbaar bent voor beïnvloeding door negatieve mensen om je heen.

Meditatie kan je helpen sterkere relaties op te bouwen met degenen die het dichtst bij je staan. Als je je kalm en ontspannen voelt, heb je de neiging om vaker iets te zeggen en je gevoelens te delen.

Verhoogt de creativiteit

Creativiteit wordt vaak gezien als een eigenschap die alleen kunstenaars bezitten. Onderzoek toont echter aan dat creatief denken iedereen kan helpen. Een studie onderzocht de impact op creativiteit van twee verschillende soorten meditatie: gerichte aandacht (FA) en open monitoring (OM). De onderzoekers zagen dat OM-meditatie geassocieerd was met verbeterd divergerend denken, terwijl FA-meditatie geen significante effecten had.

Dit suggereert dat er wellicht iets aan de openheid van OM-meditatie is dat het bijzonder effectief maakt voor het bevorderen van divergerend denken, een manier van denken die de creatieve voortbrenging van veel nieuwe ideeën mogelijk maakt. Als je doordeweekse avonden doorbrengt met creatieve projecten, overweeg dan om een open monitoring-meditatie toe te voegen aan je avondroutine.

Verlicht pijn

Meditatie wordt ook toegepast bij pijn. Een grote meta-analyse uit 2014 van 47 studies met samen ruim 3.500 deelnemers vond dat meditatieprogramma’s pijn iets verminderden. Ook angst en sombere gevoelens namen wat af. Het effect is bescheiden, maar het is een reden waarom meditatie vaker wordt aangeboden aan mensen met chronische pijn.

Verbetert het geheugen

Neurowetenschappers zagen in een studie uit 2011 dat acht weken consistente meditatieoefeningen samengingen met meetbare veranderingen in de hersenen, onder meer meer grijze stof in de hippocampus, een gebied dat belangrijk is voor geheugen en leren. Naarmate we ouder worden, worden sommige delen van de hersenschors die met geheugen en beslissingen te maken hebben kleiner. Er zijn aanwijzingen dat dit bij mensen die lang mediteren trager gaat, maar hard bewijs dat meditatie veroudering van de hersenen tegengaat, is er nog niet.

Meditatie is geen snelle oplossing. Je moet er tijd aan besteden om het regelmatig te oefenen. Maar als je eenmaal een vaste avondroutine hebt, wil je die vaak niet meer missen.

Veelgestelde vragen

Hoe lang moet je mediteren voor het slapengaan?

Een paar minuten is genoeg om te beginnen. Veel mensen houden 5 tot 10 minuten aan, eventueel samen met een paar rustige yogahoudingen.

Welke yogahoudingen helpen om te ontspannen voor het slapen?

Zachte houdingen zoals de kindhouding, liggen met je benen omhoog tegen de muur en de liggende vlinder zijn geschikt voor de avond. Intensieve yoga zoals power yoga doe je beter overdag.

Helpt meditatie echt tegen slecht slapen?

Een overzichtsstudie uit 2018 vond dat mensen die mindfulnessmeditatie deden beter sliepen dan een vergelijkbare controlegroep. De onderzoekers noemen dat resultaat wel voorlopig, dus reken niet op een wondermiddel.

Kun je gewoon in bed mediteren?

Ja, je hebt geen mat of speciale ruimte nodig. Zitten of liggen op je bed werkt prima voor een korte avondmeditatie.